作者：周献旺 大广东省工伤康复医院体检科公卫主治医师 毕业于南方医科大学 卫生经济学会康复管理分会委员根据《中国居民膳食指南（2022）》的最新推荐，成年人每天摄入的食盐量不应超过5克，相较于之前的6克推荐量有所降低。这一数字上的变化，对我们大众来说有什么实际感觉吗？（图片来源：微信公众平台公共图片库）这是之前参加市里的一个健康教育总结大会时，旁边的一位领导对我的提问。说实话，膳食指南只是我们国人饮食模式的方向盘，作为我们日常饮食的指南针，它确实是需要明确的数字来规范，可在实际生活中，相信很少人能够完全按照这个“数字”去操作。所以这一变化更重要的是提醒我们，在日常饮食中要注意食盐的摄入量——尽量少点，再少点。以下是一些实用的建议，帮助大家在日常生活中减少食盐摄入量： 1 培养清淡口味： 逐渐减少对咸味的依赖，通过摄入不同的味道来调节味蕾，以减少对食盐的需求。 例如，在烹饪时可以加入少许醋或使用天然调味料如花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等来增加风味。 2 量化用盐： 在家烹饪时推荐使用定量盐勺（如1克或2克的勺），每餐按量放入菜肴中，尤其要重点培养儿童的清淡饮食习惯。 3 选用新鲜食材： 尽可能保留食材的天然味道，这样就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的风味。 比如：制作蒸玉米、蒸土豆、生（炒）花生、原味核桃等就不用放盐，而烹调炒玉米、土豆泥、咸干花生、五香核桃等食物时都会加入不等量的食盐、调味等，这样就会额外摄入较多的盐。 4 合理烹调： 清蒸、水煮、凉拌、生食等都是不错的减盐方法； 烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，这样能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量 。 5 做好总量控制： 除了一日三餐食盐摄入外，我们也需要警惕“各路”零食、饮料等隐形钠盐的摄入，如饼干、面包、辣条、肉干、可乐、汽水等包装袋上都明明白白写有“钠”的含量，因此，减少非天然零食的摄入能减少盐的摄入。 6 查看食品标签：： 购买预包装食品时，查看配料表和营养标签，优先选择钠含量低的食品。 如何查看点击： 7 减少外出就餐次数： 外出就餐或选择外卖很容易造成盐超标（所谓没盐就没味！ ），建议外出就餐时，主动要求少放盐，或者主动选择少盐的菜式，如： 清蒸菜、水煮菜、沙拉等； 避免或减少选择重口味的菜式，如酸菜红烧肉、红烧鱼、烤鱼、毛血旺等，有意识地减少食盐摄入。 8 少喝加“料”汤水： 少喝面汤、菜汤、加了盐（或鸡精、味精）的炖汤等能减少盐（钠）的摄入； 在家炖汤时尽量不放或少放盐才是真正的“靓汤”。 9 使用低钠盐： 对于一般健康人群，可以考虑使用低钠盐来替代普通食盐，但需注意钾的摄入量，因此低钠盐可能不适宜所有人群。通过以上这些方法，我们能够在遵照膳食指南享受美食的同时，有效控制食盐摄入，保障身体的健康。 总之， 减少食盐摄入量 是一个循序渐进的过程，需要我们在日常饮食中不断实践和调整，找到最适合自己控制盐摄入的妙招。

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